Prihlásiť sa

Autor PATESS

Ako začleniť zdravé stravovacie návyky do svojho režimu

Posted on by PATESS

Zdravé stravovanie je dôležitým aspektom zdravého životného štýlu a môže vám pomôcť udržať si dobré zdravie a vysokú úroveň vitality.

Ak chcete začleniť zdravé stravovacie návyky do svojho režimu, môžete skúsiť týchto 5 základných typov:

1. PRAVIDELNOSŤ:

Začnite jesť pravidelné a vyvážené jedlá. Načasujte si jednotlivé jedlá dňa, kedy budete mať raňajky, desiatu, obed,…skrátka každé jedlo, aby ste sa vyhli situáciám kedy budete odkázaný siahnuť po nezdravom jedle, alebo fastfoode.
Odporúčam variť si jedlo vopred a krabičkovať si ho. Môžete použiť aj snacky, ako sú proteinové shaky, orechy s horkou čokoládou, či rôzne iné zdravé snacky.

Určite by ste mali zahrnúť do svojho jedálnička rôzne druhy ovocia, zeleniny, orechov a semien, celozrnných výrobkov a bielkovín, ako sú mäso, ryby, vajcia a strukoviny.

2. OBMEDZENIE POTRAVÍN:

Tento obsah je prístupný len pre registrovaných používateľov

Hydratácia ako kľúčový faktor pri športovaní

Posted on by PATESS

Hydratácia je kľúčovým faktorom pri udržiavaní optimálneho nie len fyzického výkonu a to najmä počas intenzívneho tréningu, či súťaže. Správna hydratácia vám môže pomôcť vyhnúť sa únave, udržať správnu funkciu svalov a dokonca podporiť zdravé chudnutie.

Keď ste dehydratovaní, vášmu telu chýbajú potrebné tekutiny na správnu reguláciu teploty a udržanie správneho prietoku krvi. To môže viesť k únave, zníženiu sily a vytrvalosti a dokonca k svalovým kŕčom. V závažných prípadoch môže dehydratácia viesť k vážnejším zdravotným problémom.

Aby ste sa uistili, že ste pred, počas a po tréningu správne hydratovaní, je dôležité, aby ste do svojej rutiny zahrnuli zdravé hydratačné návyky.

Tu je niekoľko tipov:

1. Počas dňa pite veľa vody

Odporúčaný denný príjem vody je minimálne 8-12 šálok pre mužov a ženy. Táto hodnota sa môže líšiť v závislosti od faktorov, ako je váš vek, hmotnosť a úroveň aktivity. Ak chcete zabezpečiť dostatočný príjem vody, skúste so sebou nosiť fľašu s vodou a popíjať ju počas celého dňa, alebo si nastavte smart upozornenia na mobile či hodinkách.

Tento obsah je prístupný len pre registrovaných používateľov

Bezpečný návrat do tréningového procesu po dlhšej pauze

Posted on by PATESS

Ako predísť zraneniam a preťaženiu organizmu a naopak využiť maximálny efekt z tréningu z dlhodobého hľadiska.

DÔKLADNÉ ROZCVIČENIE

Venuj zahriatiu a rozcvičeniu pozornosť a nájdi svoje obmedzenia v pohybe. Obnov rozsahy a pracuj na flexibilite a stabilite, ktorú potrebuješ. Vykonávanie daných pohybov v maximálnom možnom, ale zároveň optimálnom rozsahu vedie k väčším prírastkom sily a svalovej hmoty, resp. výkonu, ako v neúplnom, či obmedzenom.

Odporúčam zaradiť mobility blok na začiatok každej tréningovej jednotky po dobu aspoň 6 týždňov. Takýmto tréningom dokážeš získať požadované rozsahy a samozrejme aj potrebnú stabilitu čo sa rovná mobilite, teda sile v požadovanom rozsahu.

Rovnako aj venuj pozornosť po tréningovým relaxačným prostriedkom, ako sú napríklad dýchacie cvičenia, uvoľňovacie strečingové cvičenia a prvky, ktoré ti prispejú k rýchlejšej regenerácii, obnove a schopnosti organizmu opäť trénovať a nezraniť sa.

TECHNIKA A POHYBOVÉ VZORY

Predtým ako začneš vykonávať pracovné série, zameraj sa na obnovenie správnych pohybový vzorov. Rozlož si pohyb a využi korekčné cvičenia.

Odporúčam video analýzu cvičení, pri ktorých sa vieš skontrolovať a napraviť. Môžeš použiť aj zrkadlo, či partnera, ktorý ťa vie odsledovať. Taktiež odporúčam použiť rôzne pomôcky (palica, expandér,…).

Správne pohybové vzory vedú k progresii tvojho tréningového procesu a tým pádom máš väčší potenciál zvýšiť svoj výkon a dostať sa na maximum. Naopak, nesprávne vzory ti nedovolia trénovať na maximum, častokrát obmedzia možnosti cvičení a je predpoklad negatívnej kompenzácie čo sa rovná nesprávnemu zaťaženiu a možnému riziku preťaženiu a zranenia a samozrejme k regresii.

PRIMERANÉ ZAŤAŽENIE / INTENZITA ZAŤAŽENIA

Začni ľahkým tréningom, ktorého obsah budú tvoriť jednoduché pohyby a cvičenia. Nezakladaj si príliš vysoké hmotnosti, radšej vykonávaj viacej opakovaní s nižším odporom a rešpektuj toleranciu zaťaženia tkanív (šľachy, svaly, kĺby). Rozvoj maximálnej sily bez počiatočnej svalovej adaptácie nie je správnym začiatkom a môže viesť k zraneniu.

Odporúčam odpor maximálne 60% z 1RM a pri niektorých cvičeniach aj menej. Ideálne pracovať s počtom opakovaní 10-15 v troch až piatich sériach s intervalom odpočinku 1 až 2 minúty.

Pri vytrvalostnom zaťažení radšej zvoľ dlhotrvajúcu prácu v nižšej tepovej frekvencii, ako krátko trvajúcu vysoko – intenzívnu, príkladom môžu byť bežné intervaly na AIRBIKU 20/10. Ak by si takto trénoval pravidelne, tak je dosť pravdepodobné že by si svoj organizmus len preťažoval a svoje vytrvalostné schopnosti nerozvíjal. Najmä, pokiaľ je úroveň tvojej vytrvalosti nízka.

Odporúčam zaradiť vytrvalostných blok v objeme 3x za týždeň aspoň 20 až 30 min v aeróbnej zóne ( 120-160 bpm).

TRÉNINGOVÝ PROGRAM

Stanov si tréningové ciele a nastav si správny harmonogram zaťaženia / regenerácie. Vytvor si vhodný a progresívny tréningový program, podľa ktorého budeš cvičiť nasledujúce obdobie. Je dôležité mať presne stanovené čo budem cvičiť, ako budem zvyšovať zaťaženie, kedy budem oddychovať a ako. Takýmto spôsobom vieš veľmi efektívne napredovať, predchádzať zraneniam a odľahčiť aj svoju myseľ – nemusíš stále vymýšľať čo budeš cvičiť nabudúce. V neposlednom rade ušetríš aj svoj čas strávený v telocvični.

Odporúčam 4 až 6 týždňové tréningové cykly s diferencovaným zaťažením a obsahom.

Pokiaľ stále nevieš ako začať s tréningom, alebo sa nevieš posunúť a chcel by si to vyhrotiť na iný level, tak si na správnom mieste!

Môžeš využiť moje služby a trénovať pod dohľadom za pár drobných. Je tu možnosť online coachingu, online tréningového programu, alebo osobného tréningu. Je to len na tebe!

Konzumácia rýb a športový výkon

Posted on by PATESS

Je obecne známe, že ryby sú pre naše zdravie veľmi prospešné, čo je ale na nich také prínosné?

VÝKON – pravidelnou konzumáciou rýb sa zvyšuje príjem nenasýtených mastných kyselín a to zlepšuje zloženie svalov a následne aj ich výkon. Kombináciou nenasýtených mastných kyselín a tréningu zlepšuje silu a celkovú funkčnú kapacitu svalov. Na športový výkon pozitívne pôsobia tiež DHA a EPA, ktoré podporujú správnu cirkuláciu, zabezpečujú správne fungovanie srdca, ciev, mozgu a buniek. Takisto sa zlepšuje prenos singnálov, umožňuje komuniukáciu buniek v nervovej sústave, mozgu a miechy. Tak ako môže byť podporený výkon fyzický, tak aj PSYCHICKÝ! S príjmom OMEGA3 sa zlepšuje pamäť, koncentrácia a schopnosť učiť sa.

Stabilizuje emocionálnu rovnováhu a ovplyvňuje hyperaktivitu, či poruchy správania. Podporu mozgovej činnosti a funkčnosti nervového systému ocení nie len športovec, ale aj bežne pracujúci človek.

Tento obsah je prístupný len pre registrovaných používateľov

 
ZOSTAŇTE INFORMOVANÍ

Prihláste sa na odber môjho newsletteru a buďte vždy v obraze:

© 2025 PATESS FITNESS

Facebook Instagram Youtube