Ako predísť zraneniam a preťaženiu organizmu a naopak využiť maximálny efekt z tréningu z dlhodobého hľadiska.
DÔKLADNÉ ROZCVIČENIE
Venuj zahriatiu a rozcvičeniu pozornosť a nájdi svoje obmedzenia v pohybe. Obnov rozsahy a pracuj na flexibilite a stabilite, ktorú potrebuješ. Vykonávanie daných pohybov v maximálnom možnom, ale zároveň optimálnom rozsahu vedie k väčším prírastkom sily a svalovej hmoty, resp. výkonu, ako v neúplnom, či obmedzenom.
Odporúčam zaradiť mobility blok na začiatok každej tréningovej jednotky po dobu aspoň 6 týždňov. Takýmto tréningom dokážeš získať požadované rozsahy a samozrejme aj potrebnú stabilitu čo sa rovná mobilite, teda sile v požadovanom rozsahu.
Rovnako aj venuj pozornosť po tréningovým relaxačným prostriedkom, ako sú napríklad dýchacie cvičenia, uvoľňovacie strečingové cvičenia a prvky, ktoré ti prispejú k rýchlejšej regenerácii, obnove a schopnosti organizmu opäť trénovať a nezraniť sa.
TECHNIKA A POHYBOVÉ VZORY
Predtým ako začneš vykonávať pracovné série, zameraj sa na obnovenie správnych pohybový vzorov. Rozlož si pohyb a využi korekčné cvičenia.
Odporúčam video analýzu cvičení, pri ktorých sa vieš skontrolovať a napraviť. Môžeš použiť aj zrkadlo, či partnera, ktorý ťa vie odsledovať. Taktiež odporúčam použiť rôzne pomôcky (palica, expandér,…).
Správne pohybové vzory vedú k progresii tvojho tréningového procesu a tým pádom máš väčší potenciál zvýšiť svoj výkon a dostať sa na maximum. Naopak, nesprávne vzory ti nedovolia trénovať na maximum, častokrát obmedzia možnosti cvičení a je predpoklad negatívnej kompenzácie čo sa rovná nesprávnemu zaťaženiu a možnému riziku preťaženiu a zranenia a samozrejme k regresii.
PRIMERANÉ ZAŤAŽENIE / INTENZITA ZAŤAŽENIA
Začni ľahkým tréningom, ktorého obsah budú tvoriť jednoduché pohyby a cvičenia. Nezakladaj si príliš vysoké hmotnosti, radšej vykonávaj viacej opakovaní s nižším odporom a rešpektuj toleranciu zaťaženia tkanív (šľachy, svaly, kĺby). Rozvoj maximálnej sily bez počiatočnej svalovej adaptácie nie je správnym začiatkom a môže viesť k zraneniu.
Odporúčam odpor maximálne 60% z 1RM a pri niektorých cvičeniach aj menej. Ideálne pracovať s počtom opakovaní 10-15 v troch až piatich sériach s intervalom odpočinku 1 až 2 minúty.
Pri vytrvalostnom zaťažení radšej zvoľ dlhotrvajúcu prácu v nižšej tepovej frekvencii, ako krátko trvajúcu vysoko – intenzívnu, príkladom môžu byť bežné intervaly na AIRBIKU 20/10. Ak by si takto trénoval pravidelne, tak je dosť pravdepodobné že by si svoj organizmus len preťažoval a svoje vytrvalostné schopnosti nerozvíjal. Najmä, pokiaľ je úroveň tvojej vytrvalosti nízka.
Odporúčam zaradiť vytrvalostných blok v objeme 3x za týždeň aspoň 20 až 30 min v aeróbnej zóne ( 120-160 bpm).
TRÉNINGOVÝ PROGRAM
Stanov si tréningové ciele a nastav si správny harmonogram zaťaženia / regenerácie. Vytvor si vhodný a progresívny tréningový program, podľa ktorého budeš cvičiť nasledujúce obdobie. Je dôležité mať presne stanovené čo budem cvičiť, ako budem zvyšovať zaťaženie, kedy budem oddychovať a ako. Takýmto spôsobom vieš veľmi efektívne napredovať, predchádzať zraneniam a odľahčiť aj svoju myseľ – nemusíš stále vymýšľať čo budeš cvičiť nabudúce. V neposlednom rade ušetríš aj svoj čas strávený v telocvični.
Odporúčam 4 až 6 týždňové tréningové cykly s diferencovaným zaťažením a obsahom.
Pokiaľ stále nevieš ako začať s tréningom, alebo sa nevieš posunúť a chcel by si to vyhrotiť na iný level, tak si na správnom mieste!
Môžeš využiť moje služby a trénovať pod dohľadom za pár drobných. Je tu možnosť online coachingu, online tréningového programu, alebo osobného tréningu. Je to len na tebe!
